giovedì 30 gennaio 2014

Alimenti e fibra solubile/insolubile

LA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi)  riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.


ELENCO DI ALIMENTI E QUANTITA' DI FIBRA


VERDURE
contenenti poca fibra

Quantità di fibra in 100 gr
FRUTTA
contenenti poca fibra

Quantità di fibra in 100 gr
Carote crudeCarote crude
2.7
Pere fresche, senza bucciaPere fresche, senza buccia
2.56
Cavolo verza crudoCavolo verza crudo
2.53
MelagraneMelagrane
1.98
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cicoria di campo, cotta
2.43
Mele fresche con bucciaMele fresche con buccia
1.84
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Broccolo a testa, cotto
2.42
NespoleNespole
1.57
Radicchio rossoRadicchio rosso
2.37
Mele fresche senza bucciaMele fresche senza buccia
1.44
Rape crudeRape crude
2.32
KiwiKiwi
1.43
Melanzane, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]Melanzane, cotte
2.31
Pere fresche, senza bucciaUva, nera
1.33
Cavolo cappuccio verde crudoCavolo cappuccio verde crudo
2.26
Uva, biancaUva, bianca
1.2
Funghi coltivati prataioli crudiFunghi coltivati prataioli crudi
2.14
BananeBanane
1.19
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Fagiolini surgelati, cotti
2.07
Pesche con bucciaPesche con buccia
1.14
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Barbabietole rosse, cotte
2.05
FragoleFragole
1.13
Topinambur, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Topinambur
2.01
PompelmoPompelmo
1.06
Porri, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Porri, cotti
2
MandariniMandarini
1.03
Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cavolo cappuccio verde, cotto
2
AranceArance
1
Finocchi crudiFinocchi crudi
1.97
Prugne rossePrugne rosse
0.91
Cavolo verza, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cavolo verza, cotto
1.81
AnanasAnanas
0.83
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cavolfiore, cotto
1.68
AlbicoccheAlbicocche
0.83
Pomodori maturiPomodori maturi
1.67
CiliegeCiliege
0.8
Carote, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Carote, cotte
1.64
Marmellata di mele cotogneMarmellata di mele cotogne
0.71
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Spinaci, cotti
1.64
Pesche senza bucciaPesche senza buccia
0.71
Broccoletti di rapa, cotti  [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Broccoletti di rapa, cotti
1.59
Peschenoci senza bucciaPesche noci senza buccia
0.65
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Asparagi di campo, cotti
1.57


Rape, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Rape, cotte
1.5
ALTRI ALIMENTI
contenenti poca fibra

Quantità di fibra in 100 gr
Minestrone, cottoMinestrone, cotto
1.5
Farina di maisFarina di mais
2.76
Cipolline crudeCipolline crude
1.48
Pasta di semola, integrale, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]Pasta di semola, integrale, cotta
2.58
Peperoni crudiPeperoni crudi
1.47
Pasta di semola, integrale, cotta e condita al ragùPasta di semola, integrale, cotta e condita al ragù
2.13
Sedano crudoSedano crudo
1.41
Pizza con pomodoroPizza con pomodoro
1.93
IndiviaIndivia
1.4
Farina di frumento tipo 0Farina di frumento tipo 0
1.86
Finocchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Finocchi, cotti
1.38
Crackers senza grassiCrackers senza grassi
1.84
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]Bieta, cotta
1.37
Riso integrale crudoRiso integrale crudo
1.8
LattugaLattuga
1.33
Pane di tipo 00Pane di tipo 00
1.72
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cardi, cotti
1.25
Pane di tipo 00Pasta di semola, cotta e condita al ragu'
1.64
RavanelliRavanelli
1.23
Pane formato rosettaPane formato rosetta
1.63
Uva, biancaUva, bianca
1.2
Pasta di semola crudaPasta di semola cruda
1.55
Cipolline, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cipolline, cotte
1.2
Pane azzimoPane azzimo
1.46
Lattuga a cappuccioLattuga a cappuccio
1.11
Farina di frumento tipo 00Farina di frumento tipo 00
1.41
Patate novelle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Patate novelle, cotte
1.05
Biscotti secchiBiscotti secchi
1.32
Zucchine, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Zucchine, cotte
0.98
Pizza biancaPizza bianca
1.11
Cicoria witloof o indivia belgaCicoria witloof o indivia belga
0.97
Merendine, farcite di latteMerendine, farcite di latte
1.05
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Peperoni, cotti
0.93
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata]Pasta di semola, cotta
1.03
Cipolle crudeCipolle crude
0.88
Farina di risoFarina di riso
0.9
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]Patate, cotte
0.85
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]Riso brillato, cotto
0.11
Pomodori da insalataPomodori da insalata
0.77


Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cipolle, cotte
0.76


Melone d'estateMelone d'estate
0.55


CocomeroCetrioli
0.54




VERDURE/LEGUMI
contenenti molta fibra

Quantità di fibra in 100 gr
FRUTTA/FRUTTA SECCA
contenenti molta fibra

Quantità di fibra in 100 gr
Fave secche crudeFave secche crude
20
Castagne, seccheCastagne, secche
12.66
CarrubeCarrube
19.07
Mandorle dolci, seccheMandorle dolci, secche
12.04
Fagioli -Borlotti secchi crudiFagioli -Borlotti secchi crudi
15.71
Fichi, secchiFichi, secchi
11.01
Fagioli -Cannellini secchi crudiFagioli -Cannellini secchi crudi
15.25
Arachidi, tostateArachidi, tostate
9.89
Fagioli  crudiFagioli crudi
15.14
Mele, disidratateMele, disidratate
9.66
Lenticchie secche crudeLenticchie secche crude
12.91
Noci pecanNoci pecan
9.07
Ceci secchi crudiCeci secchi crudi
12.45
Prugne seccheDatteri, secchi
7.49
Fagioli, dall'occhio secchiFagioli, dall'occhio secchi
11.7
Noci, seccheNoci, secche
5.37
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]Lenticchie secche, cotte  
7.74
Prugne seccheFichi-d'india
4.87
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Fagioli -Cannellini secchi, cotti  
6.78
Prugne secchePrugne secche
4.84
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Fagioli, cotti  
6.78
Castagne, bolliteCastagne, bollite
4.84
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]Fave secche sgusciate, cotte  
6.75
Mele cotogneMele cotogne
4.51
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Fagioli -Borlotti secchi, cotti
6.28
CastagneCastagne
4.33
Piselli freschi crudiPiselli freschi crudi
5.8
Uva, seccaUva, secca
4.04
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]Piselli freschi, cotti
5.73
PinoliPinoli
3.77
Ceci in scatola, scolatiCeci in scatola, scolati
5.3


Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]Ceci secchi, cotti
5.29
ALTRI ALIMENTI
contenenti molta fibra

Quantità di fibra in 100 gr
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]Fave fresche, cotte
4.86
Biscotti integrali arricchiti con fibraCrusca di frumento
41.13
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]Funghi coltivati pleurotes, cotti
4.65
Biscotti integrali arricchiti con fibraBiscotti integrali arricchiti con fibra
26.67
Piselli in scatola, scolatiPiselli in scatola, scolati
4.6
Farina di segaleFarina di segale
10.69
Fagioli -Borlotti in scatola, scolatiFagioli -Borlotti in scatola, scolati
4.58
Snack di frutta pressataSnack di frutta pressata
10.22
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]Cavoli di bruxelles, cotti
4.3
Semi di zucca secchiSemi di zucca secchi
7.23
Fagioli -Cannellini in scatola, scolatiFagioli -Cannellini in scatola, scolati
3.93
Farina di frumento integraleFarina di frumento integrale
6.51
Lenticchie in scatola, scolateLenticchie in scatola, scolate
3.79
Crackers con cruscaCrackers con crusca
6.24
Lenticchie in scatola, scolateCarciofi, cotti
3.17
FarroFarro
5.75
Lenticchie in scatola, scolateFunghi coltivati prataioli, cotti
3.09
Pane di tipo integralePane di tipo integrale
5.36


Biscotti integraliBiscotti integrali
5.07


Pasta di semola, integrale crudaPasta di semola, integrale cruda
5.02


Grano saracenoGrano saraceno
5.01


Fiocchi d'avenaFiocchi d'avena
4.99


Biscotti con cruscaBiscotti con crusca
4.4


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