Alcuni benefici delle fibre alimentari:
- prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
- miglior controllo del peso corporeo;
- effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;
- contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici;
- hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.
Tuttavia,
non sempre viene speso tempo sufficiente a spiegare che le fibre non sono tutte
uguali. Sappiamo, ad esempio, che esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, ma quale dovrebbe essere la loro proporzione ottimale
nella dieta?
Le fibre, indipendentemente dalla loro solubilità, non sono digeribili e come tali non vengono assorbite dall'intestino.
Di
conseguenza, vengono eliminate dall'organismo espletando i loro effetti
positivi soprattutto nell'ultimo tratto
dell'intestino.
La fibra SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a
formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che
si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente
rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti
fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti
(glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo
nel sangue e diminuendo il rischio di malattie
cardiovascolari.
La fibra INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando
il volume delle feci,
che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare
la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire
l'assorbimento dei nutrienti.
Questo spiega perché la fibra solubile
abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.
Correlazione
con il colon irritabile
Chi
soffre di colon irritabile dovrebbe mangiare più fibra solubile e pochissima
fibra insolubile. La fibra insolubile passa invariata nell’intestino, causa un
transito veloce e crea molti problemi a chi soffre di intestino irritabile (meteorismo,
stitichezza, flatulenza)
e malassorbimento
di vitamine
e sali minerali.
L'eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, può causare malnutrizione
o quantomeno alterazione dell'equilibrio dietetico complessivo.
ELENCO
DI ALIMENTI E QUANTITA’ DI FIBRA
VERDURE contenenti poca fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Carote crude
|
2.7
|
Cavolo verza crudo
|
2.53
|
Cicoria di campo, cotta
|
2.43
|
Broccolo a testa, cotto
|
2.42
|
Radicchio rosso
|
2.37
|
Rape
crude
|
2.32
|
Melanzane, cotte
|
2.31
|
Cavolo
cappuccio verde crudo
|
2.26
|
Funghi
coltivati prataioli crudi
|
2.14
|
Fagiolini surgelati, cotti
|
2.07
|
Barbabietole rosse, cotte
|
2.05
|
Topinambur
|
2.01
|
Porri, cotti
|
2
|
Cavolo cappuccio verde, cotto
|
2
|
Finocchi crudi
|
1.97
|
Cavolo verza, cotto
|
1.81
|
Cavolfiore, cotto
|
1.68
|
Pomodori maturi
|
1.67
|
Carote, cotte
|
1.64
|
Spinaci, cotti
|
1.64
|
Broccoletti di rapa, cotti
|
1.59
|
Asparagi di campo, cotti
|
1.57
|
Rape, cotte
|
1.5
|
Minestrone, cotto
|
1.5
|
Cipolline crude
|
1.48
|
Peperoni crudi
|
1.47
|
Sedano crudo
|
1.41
|
Indivia
|
1.4
|
Finocchi, cotti
|
1.38
|
Bieta, cotta
|
1.37
|
Lattuga
|
1.33
|
Cardi, cotti
|
1.25
|
Ravanelli
|
1.23
|
Uva,
bianca
|
1.2
|
Cipolline, cotte
|
1.2
|
Lattuga a cappuccio
|
1.11
|
Patate novelle, cotte
|
1.05
|
Zucchine, cotte
|
0.98
|
Cicoria
witloof o indivia belga
|
0.97
|
Peperoni, cotti
|
0.93
|
Cipolle crude
|
0.88
|
Patate, cotte
|
0.85
|
Pomodori da insalata
|
0.77
|
Cipolle, cotte
|
0.76
|
Melone d'estate
|
0.55
|
Cetrioli
|
0.54
|
FRUTTA contenenti poca fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Pere
fresche, senza buccia
|
2.56
|
Melagrane
|
1.98
|
Mele fresche
con buccia
|
1.84
|
Nespole
|
1.57
|
Mele
fresche senza buccia
|
1.44
|
Kiwi
|
1.43
|
Uva, nera
|
1.33
|
Uva,
bianca
|
1.2
|
Banane
|
1.19
|
Pesche con buccia
|
1.14
|
Fragole
|
1.13
|
Pompelmo
|
1.06
|
Mandarini
|
1.03
|
Arance
|
1
|
Prugne rosse
|
0.91
|
Ananas
|
0.83
|
Albicocche
|
0.83
|
Ciliege
|
0.8
|
Marmellata
di mele cotogne
|
0.71
|
Pesche senza buccia
|
0.71
|
Pesche noci
senza buccia
|
0.65
|
Altri ALIMENTI contenenti poca fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Farina di mais
|
2.76
|
Pasta di semola, integrale, cotta
|
2.58
|
Pasta
di semola, integrale, cotta e condita al ragù
|
2.13
|
Pizza con pomodoro
|
1.93
|
Farina di
frumento tipo 0
|
1.86
|
Crackers senza
grassi
|
1.84
|
Riso integrale crudo
|
1.8
|
Pane di tipo 00
|
1.72
|
Pasta di semola, cotta e condita al ragu'
|
1.64
|
Pane formato rosetta
|
1.63
|
Pasta di semola
cruda
|
1.55
|
Pane
azzimo
|
1.46
|
Farina di
frumento tipo 00
|
1.41
|
Biscotti secchi
|
1.32
|
Pizza bianca
|
1.11
|
Merendine,
farcite di latte
|
1.05
|
Pasta di semola, cotta
|
1.03
|
Farina di riso
|
0.9
|
Riso brillato, cotto
|
0.11
|
VERDURE/LEGUMI contenenti molta fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Fave secche crude
|
20
|
Carrube
|
19.07
|
Fagioli
-Borlotti secchi crudi
|
15.71
|
Fagioli
-Cannellini secchi crudi
|
15.25
|
Fagioli crudi
|
15.14
|
Lenticchie
secche crude
|
12.91
|
Ceci secchi crudi
|
12.45
|
Fagioli,
dall'occhio secchi
|
11.7
|
Lenticchie secche, cotte
|
7.74
|
Fagioli -Cannellini secchi, cotti
|
6.78
|
Fagioli, cotti
|
6.78
|
Fave secche sgusciate, cotte
|
6.75
|
Fagioli -Borlotti secchi, cotti
|
6.28
|
Piselli freschi
crudi
|
5.8
|
Piselli freschi, cotti
|
5.73
|
Ceci in
scatola, scolati
|
5.3
|
Ceci secchi, cotti
|
5.29
|
Fave fresche, cotte
|
4.86
|
Funghi coltivati pleurotes, cotti
|
4.65
|
Piselli
in scatola, scolati
|
4.6
|
Fagioli
-Borlotti in scatola, scolati
|
4.58
|
Cavoli di bruxelles, cotti
|
4.3
|
Fagioli
-Cannellini in scatola, scolati
|
3.93
|
Lenticchie
in scatola, scolate
|
3.79
|
Carciofi,
cotti
|
3.17
|
Funghi
coltivati prataioli, cotti
|
3.09
|
FRUTTA/FRUTTA
SECCA contenenti molta fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Castagne, secche
|
12.66
|
Mandorle
dolci, secche
|
12.04
|
Fichi, secchi
|
11.01
|
Arachidi, tostate
|
9.89
|
Mele, disidratate
|
9.66
|
Noci
pecan
|
9.07
|
Datteri, secchi
|
7.49
|
Noci, secche
|
5.37
|
Fichi-d'india
|
4.87
|
Prugne secche
|
4.84
|
Castagne, bollite
|
4.84
|
Mele cotogne
|
4.51
|
Castagne
|
4.33
|
Uva,
secca
|
4.04
|
Pinoli
|
3.77
|
ALTRI
alimenti
contenenti molta fibra:
ALIMENTO
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
Crusca
di frumento
|
41.13
|
Biscotti
integrali arricchiti con fibra
|
26.67
|
Farina di segale
|
10.69
|
Snack di
frutta pressata
|
10.22
|
Semi di zucca secchi
|
7.23
|
Farina
di frumento integrale
|
6.51
|
Crackers con crusca
|
6.24
|
Farro
|
5.75
|
Pane di tipo
integrale
|
5.36
|
Biscotti integrali
|
5.07
|
Pasta
di semola, integrale cruda
|
5.02
|
Grano saraceno
|
5.01
|
Fiocchi d'avena
|
4.99
|
Biscotti con crusca
|
4.4
|
