Le vitamine

T i p o	VITAMINA	RUOLO PRINCIPALE	BUONE FONTI
I D R O S O L U B I L I	Vitamina C	Mantenimento del buono stato delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni; mantenimento del collagene; antiossidante.	Molti frutti ed ortaggi, come agrumi, fragole, meloni, patate , pomodori e vegetali a foglie verdi.
	Vitamina B1 (tiamina)	Liberazione di energia dalla molecola dei carboidrati, influenza sul sistema nervoso	Maiale, specie prosciutto; lievito, germe di frumento; fegato, molluschi, cereali, pasta e pane, funghi
	Vitamina B2 (riboflavina)	Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi, mantenimento della mucosa	Fegato, latte, carne, vegetali verdi, cereali, pasta, pane , e funghi; specie nel lievito.
	Vitamina PP (niacina)	Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia.	Fegato, pollame, carne, tonno, cereali, legumi, latte; specie nel lievito
	Vitamina B6 (piridossina)	Metabolismo delle proteine, utilizzazione dei grassi, formazione degli eritrociti	Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane; specie lievito e germe di frumento.
	Folacina (acido folico)	Sintesi degli acidi nucleici, formazione di materiale genetico, emopoiesi	Specie nel fegato e negli ortaggi a foglie verdi, nel germe di grano e nel lievito di birra
	Vitamina B12	Sintesi di materiale genetico (acidi nucleici), formazione delle cellule rosse del sangue, utilizzazione dei grassi, funzionamento del sistema nervoso	Fegato, carne, pesci, uova, latte, molluschi.
	Acido pantotenico	Metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, formazione di ormoni e  sostanze regolatrici del sistema nervoso	Fegato, carni, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi; specie nel  lievito e nel germe di frumento
	Biotina	Sintesi di acidi grassi, liberazione di energia dai carboidrati	Tuorlo d’uova, fegato, vegetali verdi, piselli; è sintetizzata nel tratto intestinale
L I P O S O L U B I L I	Vitamina A (retinolo) (carotene)	Formazione e mantenimento degli epiteli, delle mucosa, delle ossa e dei denti; accrescimento delle ossa e dei denti, visione crepuscolare	Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi (carote, broccoli, spinaci, ecc.)
	Vitamina D (calciferolo)	Essenziale per la normale crescita delle ossa e per la loro solidità	Latte, rosso d‘uovo, tonno, salmone, olio di fegato di pesce. Sintetizzata nell’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti
	Vitamina E (tocoferolo)	Previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi	Oli vegetali, margarina, grano, specie germe di grano e ortaggi verdi, fegato, semi secchi
	Vitamina K	Essenziale per la coagulazione del sangue	Vegetali a foglie verdi, latte; è sintetizzata nel tratto intestinale

Le vitamine rappresentano un gruppo di molecole che, pur avendo caratteristiche chimiche molto diverse, hanno in comune la proprietà di essere indispensabili, anche se in piccole quantità, per la nutrizione dell’organismo umano.

La quantità di ciascuna vitamina che deve essere introdotta con gli alimenti è piccola, variando da pochi milligrammi per la vitamina B12 a qualche decina di milligrammi per la vitamina C, e quindi ciò esclude del tutto un loro valore come nutrienti energetici.

Infatti, le vitamine sono indispensabili bioregolatori di processi fondamentali del corpo umano.

Le vitamine sono suddivise in due gruppi: vitamine solubili nei grassi (liposolubili), e vitamine solubili nell’acqua (idrosolubili).

Sono liposolubili le vitamine A, D, E, K; sono idrosolubili la vitamina C, e le otto vitamine del complesso B, e cioè le vitamine B1, B2, B12, la vitamina PP, l’acido folico (folacina), l’acido pantotenico e la biotina; il termine “complesso” sta a indicare che esse sono contenute, più o meno, negli stessi alimenti, e svolgono funzioni comuni a tutte le cellule (metabolismo dei carboidrati, dei grassi, delle proteine, e per la produzione di energia). 

Questa suddivisione ci fornisce anche interessanti indicazioni biologiche.
Infatti, le liposolubili A, D, E, K sono trasportate in circolo dai grassi, possono essere accumulate nell’organismo e quindi costituiscono una riserva. Quindi, non è obbligatoria, anche se consigliabile, una loro somministrazione giornaliera; all’opposto, un accumulo ha conseguenze più o meno gravi a seconda dell’eccesso, specie se si assumono dosi-urto di vitamine A e D. 

Viceversa, le vitamine idrosolubili C, B e PP, siccome l’eccesso viene prontamente eliminato con le urine, non possono essere accumulate nell’organismo, e quindi devono essere presenti ogni giorno nella dieta.