I 7 errori fondamentali dell'alimentazione odierna

Se da un lato è evidente che l'evoluzione tecnologica dell'uomo ha portato innumerevoli vantaggi è altrettanto vero che le profonde trasformazioni dell'ambiente in cui viviamo hanno avuto un impatto molto negativo sulla nostra salute. In particolare l'introduzione dell'agricoltura ed il passaggio da una vita da nomadi e cacciatori a quella di contadini stanziali, si è tradotta in un cambiamento radicale della nutrizione con impatti devastanti sulla salute umana. Il nostro genoma ed il nostro metabolismo si adattano però in tempi estremamente lunghi e i 10.000 anni intercorsi dalla nascita dell'agricoltura ad oggi non sono stati sufficienti ad indurre adattamenti metabolici. Questo significa in parole semplici che il nostro corpo è ancora adattato ad un'alimentazione primordiale mentre da 10.000 anni a questa parte mangiamo in modo sempre più raffinato, cibi sempre più lavorati con sempre più calorie e sempre meno nutrienti.

Alcuni studi molto interessanti condotti separatamente da Cordain, Lindenberg e Ames e pubblicati su prestigiose riviste internazionali, hanno messo in evidenza in tutta la sua drammaticità l'inadeguatezza dell'alimentazione moderna e anche dell'approccio della medicina classica al problema nutrizione. La chiave per un'alimentazione sana è la comprensione della progressiva introduzione di cibi inadeguati per la nostra fisiologia durante l'evoluzione umana, introduzione che è alla base di molte patologie moderne come testimoniato dai numerosi studi che hanno confrontato l'incidenza di malattie come gli infarti, i tumori, il diabete e l'obesità in popolazioni che hanno un'alimentazione più vicina a quella primordiale rispetto a noi occidentali. 

I difetti fondamentali dell'alimentazione odierna si possono riassumere in 7 punti: 

1. Eccessivo carico glicemico: l'eccessivo consumo di carboidrati raffinati (non integrali) e di zuccheri semplici è legato a molte patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell'ovaio policistico, acne, gotta ed alcune forme di tumore (colon, seno, prostata). Il problema non è solo l'assunzione consapevole di zucchero ma anche quella che avviene all'insaputa del consumatore. Lo zucchero è infatti aggiunto in moltissimi prodotti confezionati tra cui bibite, merendine, caramelle, condimenti e perfino nel salmone affumicato e nella senape. Eliminare il consumo di zucchero e sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali è un passo decisivo per migliorare la nostra salute. 

2. Errata assunzione di acidi grassi: la demonizzazione spesso eccessiva dei grassi ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana garantita in particolare dall'assunzione di acidi grassi omega 3 con proprietà anti-infiammatorie, neuro e cardio-protettive. Molte della patologie cronico-degenerative e infiammatorie sembrano essere associate ad uno squilibrio tra omega 3 ed omega 6 con eccessiva assunzione di questi ultimi. Abbondare con il pesce e utilizzare 2 cucchiai al giorno di olio di semi di lino permettono di assicurarsi l'introito adeguato di omega 3. L'altro problema che riguarda i grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti davvero devastanti sul metabolismo. 

3. Errata distribuzione dei macronutrienti: la ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione dei macronutrienti. Le raccomandazioni in genere suggeriscono di limitare l'introito di grassi al 30%, mantenere le proteine al 15% ed aumentare i carboidrati al 55-60%. Questi valori, comprese le raccomandazioni, non hanno nessun fondamento evolutivo in quanto si discostano molto dai valori osservati nelle diete primordiali nelle quali le proteine coprono il 19-35% delle calorie totali, i carboidrati solo il 22-40% e il rimanente viene fornito dai grassi con alto contenuto di omega 3. Inoltre va sottolineato che le percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti. C'è una bella differenza tra il 45% di carboidrati forniti da zuccheri semplici o da verdure e carboidrati complessi integrali. 

4. Scarso contenuto di micronutrienti: la raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di micronutrienti necessarie a garantire la salute. Nella preparazione dei carboidrati raffinati per esempio vengono eliminate quasi tutte le vitamine e i minerali. Secondo molti autori tra cui Bruce Ames, nel mondo occidentale viviamo in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a dare una vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità enzimatica. Questo indirettamente potrebbe essere alla base delle patologie cronico-degenerative così tristemente frequenti nei paesi sviluppati.

5.  Scarso contenuti di fibra: ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia dell'apparato gastrointestinale. La fibra solubile, di cui sono ricche frutta e verdura funge da tampone per l'assorbimento di zuccheri e grassi, riduce le LDL e aumenta le HDL mentre la fibra insolubile, che si trova prevalentemente nei cereali integrali serve ad ottimizzare il transito gastrointestinale e l'alvo. 

6. Errato equilibrio acido-base: tutti i cibi dopo essere stati digeriti e metabolizzati rilasciano sostanze alcaline o acide nella circolazione sistemica. Oggi la maggior parte dei cibi alcalinizzanti o neutri (legumi, verdure, frutta, noci, semi, tuberi) sono spariti dalla nostra alimentazione per lasciare spazio a cibi acidificanti (carne, uova, latte, formaggi, sale). Questo comporta che molti di noi sono in uno stato di acidosi cronica che è incide sulla perdita di tessuto muscolare, sull'osteoporosi, sui calcoli renali, sull'ipertensione e sull' insufficienza renale.

7. Errato equilibrio sodio-potassio: la dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio. Anche in questo caso la causa è la progressiva sostituzione di cibi ricchi di potassio con cibi poveri come i carboidrati raffinati, il latte e  formaggi e ovviamente l'introduzione del sale da tavola. Complessivamente queste nuove abitudini hanno causato una riduzione del 400% del consumo di potassio e un pari aumento del sodio. Questa inversione dell'equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia.

Il consumo estremo di cibi ipercalorici e iponutrienti è purtroppo molto diffuso e comporta una cronica disfunzione metabolica che coinvolge anche i mitocondri, le centrali energetiche del nostro organismo. Le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) causano veri e propri danni al DNA oltre che una complessiva perdita di efficienza delle reazioni enzimatiche. Esiste una notevole mole di dati che indica che una carenza cronica di vitamine e minerali favorisce lo sviluppo di malattie come il cancro.

La vitamina D per esempio agisce come un regolatore della proliferazione cellulare e sembra proteggere contro molte forme di tumore tra cui il cancro del seno e della prostata. La nutrigenomica, un nuovo ramo della genomica che studia gli effetti del cibo sull'espressione genica, ha messo in evidenza quanto sia errato vedere il cibo solo in termini di calorie (come viene fatto nella scienza dell'alimentazione classica). Il cibo è invece "informazione" che arriva nell'organismo e modula una serie complessa di processi anche genomici alla base della salute e della malattia. 

L'inadeguatezza dell'alimentazione moderna è un dato di fatto scientificamente dimostrato. Purtroppo la maggior parte dei medici fatica a comprendere l'importanza dell'alimentazione nella salute dell'uomo (nel corso di laurea di medicina ancora oggi non si studia nemmeno 1 ora di nutrizione clinica) e a volte sembra anche che le indicazione fornite dalla classe medica siano ancora una volta filtrate delle industrie, in questo caso non quelle farmaceutiche ma quelle alimentari. 

Anche se sarà necessaria ancora molta ricerca nel campo dell'alimentazione e della nutrigenomica, esiste già una solida evidenza scientifica che carenze nell'assunzione di micronutrienti possono portare a molte conseguenze deleterie tra le quali il cancro.
Sembra quindi scientificamente poco serio continuare a dare suggerimenti generici sull'alimentazione quando essa potrebbe essere il primo livello di intervento per la prevenzione e la cura di molte malattie. Non si può più oggi suggerire semplicemente una nutrizione equilibrata quando la produzione stessa del cibo lo priva delle sostanze necessarie a promuovere la salute. E' di ieri la pubblicazione di uno studio dell'Istituto Superiore di Sanità sull'obesità infantile che indica come in Italia 1 bambino su 3 tra gli 8 e i 9 anni sia sovrappeso o obeso. Questo significa che oltre 1 milione di bambini è destinato ad avere gravi problemi di salute a causa dell'alimentazione a cui sono stati esposti da genitori, scuola e spesso anche dai pediatri e medici in genere, troppe volte succubi delle incessanti pressioni pubblicitarie. 

Proprio nel caso dell'alimentazione dei bambini si continuano a sentire consigli infondati e non scientifici che spingono i genitori a nutrire i propri figli con latte, yogurt, formaggio, merendine, pasta, pane, etc.

Questi ultimi inoltre saziano poco essendo privi di sostanze come la fibra che riempie lo stomaco e sono studiati appositamente per creare forme di dipendenza e stimolazione dei centri del piacere a livello cerebrale. In questo modo raggiungono l'obiettivo industrialmente molto utile che è quello di spingerci a mangiare sempre di più e sempre più spesso.

Un esempio estremo di questa strategia commerciale sono i cosiddetti cibi light, studiati appositamente per illuderci che essendo light non ingrassano e che quindi se ne possono assumere di più. Infatti l'introduzione dei cibi light (per altro ricchi di zuccheri e dolcificanti) ha coinciso con un aumento dell'obesità e con un relativo maggior consumo di quelle particolari categorie di cibo rispetto alle versioni non light. 

La dipendenza dagli zuccheri

L’eccesso di zuccheri è responsabile di numerose malattie (diabete, obesità in primis) che affliggono il mondo occidentale e che sono tra le cause di morte primarie.

La dipendenza da zucchero riguarda numerosissime persone e può avere effetti gravissimi, al punto da paragonarla alla dipendenza da sostanze stupefacenti.

La concentrazione eccessiva e la velocità di assorbimento dello zucchero sono tali da squilibrare il metabolismo fisiologico: l’eccesso di zucchero altera l'equilibrio naturale del corpo dal punto di vista ormonale, del metabolismo e del sistema immunitario, andando a sostituire la nostra condizione di equilibrio con uno stato alterato che finiamo per percepire come normale pur non essendolo.

Il sistema nervoso, connesso all'apparato digerente, segnala la presenza di zuccheri negli alimenti e attiva la liberazione di dopamina. 

La dopamina (o dopammina) è un neurotrasmettitore endogeno della famiglia delle catecolamine, prodotta in diverse aree del cervello. In particolare, si trova nel nucleus accumbens, la parte adibita alla motivazione e al meccanismo di ricompensa. L’eccesso di zuccheri così come l’abuso di droghe fa aumentare il rilascio di dopamina in questa parte del cervello. L’effetto è una sensazione di gratificazione/ soddisfazione e il desiderio di ripetere l'esperienza.

Nel caso degli eccessi di zucchero, la frustata insulinica indotta rinforza questo circolo vizioso portandoci ad un atteggiamento compulsivo verso sostanze contenenti zuccheri.
L'assunzione di zuccheri, infatti, innalza rapidamente i livelli di glucosio nel sangue (glicemia); un normale livello di glicemia fornisce l'energia al nostro corpo, ma, livelli elevati scatenano reazioni negative, tra cui l'aumento dell'insulina, che viene prodotta dal nostro organismo per evitare che gli zuccheri nel sangue raggiungano livelli di tossicità pericolosi.

L'aumento dell'insulina, a sua volta trasforma gli zuccheri sottratti al sangue in glicogeno il quale viene immagazzinato nel fegato come riserva energetica, stimola la produzione di grassi saturi a partire da zuccheri, favorisce l'accumulo di grassi saturi nel tessuto adiposo, impedisce l'utilizzo dei grassi presenti nel nostro corpo.

Con l'assunzione degli zuccheri si verifica un immediato picco nella quantità di insulina prodotta, che abbassa repentinamente la glicemia, per cui compare lo stimolo della fame e inizia un circolo vizioso.

I geni e lo sviluppo postnatale indirizzano le persone verso alcool, zucchero o cocaina. La scelta dell'oggetto della dipendenza dipende dall'esperienza e alla predisposizione personale.

La carenza di zucchero determina spesso crisi di astinenza, i cui sintomi sono: ansia, irritabilità, mancanza di concentrazione, emicrania, depressione e in qualche caso persino capogiri e mancamenti.

Lo zucchero industriale

Un errore molto comune è quello di pensare che quando si parla di esigenza di zuccheri per l’organismo ci si riferisca allo zucchero raffinato industriale.

Lo zucchero raffinato proviene dalla barbabietola e subisce numerosi processi chimici prima di arrivare in tavola, venendo impoverito delle sue sostanze nutrienti e dei sali minerali, in quanto manipolato con sostanze come la calce e i solfiti.

Tra i danni causati dall'assunzione di zucchero raffinato: contribuisce ad innalzare velocemente il livello glicemico, creando forti scompensi all'asse glicemico-insulinico, apporta calorie prive di valori nutrizionali, squilibra sensibilmente il pH del sangue e quello della cavità orale, provocando carie e altre disfunzioni e svolge una azione dannosa nei confronti del sistema scheletrico.

Consumo di zuccheri nel tempo:

- nel 1700 il consumo annuo pro capite è stato di 1,8 Kg

- nel 1800 il consumo annuo pro capite è stato di 8 kg

- nel 1900 il consumo pro capite annuo è salito a 40 Kg

- nel 2009 il  consumo pro capite annuo è salito a 80 Kg

 
Dalla fine del 1800 ad oggi:

I casi di diabete sono passati da 3 casi su 100.000 persone a 8.000 su 100.000 persone.

Si è passati dal 3,4% di persone obese al 32%, cui va aggiunto un altro 33% di persone in sovrappeso. 

Fino agli anni '70 in Italia si consumava il 60% di zucchero semplice acquistato nei negozi mentre il 40% proveniva da alimenti confezionati. Oggi le proporzioni si sono invertite per cui si assume prevalentemente zucchero contenuto nei cibi elaborati, in particolare dall'industria. Molto spesso non ci rendiamo conto di quanto zucchero è contenuto nei cibi industriali e  soprattutto in quelli destinati ai bambini ed ai ragazzi.

Ridurre lo zucchero

Uno degli obiettivi che si sono posti i nutrizionisti per il 2014  è la riduzione di almeno un terzo della quantità di zucchero introdotto con l’alimentazione. La quantità di zuccheri quotidianamente assunti non dovrebbe superare il 10% del totale delle sostanze ingerite.

Ponendoci come obiettivo la riduzione degli zuccheri assunti, l’approccio migliore è quello graduale, evitando di interrompere bruscamente il consumo di zucchero per non provocare una fase di dolorosa astinenza. Per la maggior parte delle persone è possibile ridurre progressivamente lo zucchero mediante l’autocontrollo.

Ecco alcuni consigli pratici per ridurre quotidianamente il consumo di zucchero:

Sostituire lo zucchero raffinato con quello di canna, o meglio ancora con miele o sciroppo d'acero

Acquistare biscotti, dolci, gelati o yogurt, nelle versioni con minori quantità di zuccheri

Esaminare con cura le etichette dei prodotti alimentari per controllare la quantità di zucchero

Sostituire i dolci con frutta fresca o secca

Optare per marmellate non zuccherate

Sostituire le bevande gassate con acqua o succhi di frutta non zuccherati

Evitare di aggiungere zucchero al latte

Ecco un esempio di quanto zucchero c'è nella Coca cola

Lo zucchero è DAPPERTUTTO, in ogni cosa confezionata che mangiamo !!