Con l'espressione "calorie vuote" si fa riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l'elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di micronutrimenti come sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.
Di seguito vengono illustrati i cibi e le bibite con maggiori quantità di calorie vuote:
Prodotti con ingredienti raffinati, dolciumi e caramelle
Generalmente, nella categoria degli alimenti con calorie vuote rientrano innanzitutto quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tali prodotti sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti, calorie e altri additivi, ma hanno uno scarso valore nutrizionale.
Purtroppo, bisognerebbe evitare anche alimenti più sani rispetto a quelli elencati qui sopra, per esempio il pane bianco e il riso brillato, preferendo le loro versioni integrali.
Questi sono cibi ottenuti tramite processi di raffinazione che portano a un impoverimento dei loro principi nutritivi.
Bibite aromatizzate e zuccherate
Il consumo di zucchero pro capite è aumentato enormemente negli ultimi decenni. Dopotutto, a chi non piace il dolce? Adulti e bambini consumano sempre più dolci e bevande gassate dolcificate. Ma lo zucchero viene aggiunto anche ai cereali per la colazione, ai succhi di frutta e a tanti altri alimenti. Un dubbio legittimo che i ricercatori hanno cercato di chiarire era se in qualche modo diete a maggiore consumo di zuccheri (escludendo quelli naturalmente presenti nel latte) fossero associate ad un minor contenuto di micronutrienti, come vitamine e minerali essenziali quali il ferro o il calcio. Detto più terra terra, mangiando e bevendo più “schifezze” (troppe bevande dolcificate ad esempio) forse si mangiano e bevono meno alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale.
Le bevande aromatizzate e zuccherate meriterebbero un discorso più ampio perché, oltre a essere ricche di calorie vuote, tendono ad avere un effetto diuretico maggiore rispetto ad altri liquidi, causando così disidratazione.
Alcol
Ogni grado di alcool puro possiede circa 7 Kcal e anche in questo caso non vi è un adeguato apporto nutrizionale. Tuttavia, un'assunzione moderata di bevande come vino può avere effetti positivi sulla salute per via dei suoi antiossidanti. A tal proposito bisogna altresì ricordare che i livelli di zuccheri nei diversi tipi di vino variano; per esempio un vino secco possiede meno di 9 gr di zuccheri a litro, mentre un vino dolce ne contiene da 45 gr in su.
In conclusione, mangiare troppi cibi pieni di grassi, carboidrati, zuccheri, sodio, e con ingredienti raffinati, può portare a malnutrizione e a obesità.
Di conseguenza bisogna ridurre l'apporto di calorie vuote, imparando a identificarle e a sostituirle con alimenti che, oltre alle calorie, contengono nutrienti.
L’organismo umano ha bisogno di diversi elementi, minerali e vitamine per poter funzionare al meglio, ma, secondo il National Institutes for Health (NIH), esistono 13 vitamine che sono assolutamente indispensabili.
Queste sono le vitamine A, C, D, E, K e quelle del gruppo B ovvero tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, piridossina, cobalamina e acido folico.
La maggior parte di queste vitamine è contenuta in frutta e verdura fresche.
Ho avuto questi risultati - in ordine di maggiori quantità di vitamine e sali minerali:
Affettati
1) salmone affumicato
2) tonno in scatola
3) bresaola
4) salame / prosciutto crudo
5) pancetta di maiale
6) prosciutto cotto
Cereali
1) quinoa
2) pasta di semola
3) riso
Patate
1) patate arrosto
2) patate fritte
3) patate bollite
Verdura
1) rucola
2) carote
3) patate
4) pomodori
5) peperoni
6) zucchine
7) melanzane
8) lattuga
Proteine
1) uovo sodo
2) grana padano / tonno in scatola
3) salmone affumicato
4) bistecca di manzo
5) branzino
6) tacchino / pollo
Snack
1) noci secche
2) patatine chips
3) mandorle secche
4) cioccolato fondente
5) cracker mais
6) amaretti
Biscotti
1) biscotti prima colazione arricchiti di vitamine e sali minerali
2) torte di frutta
3) altri tipi di biscotti secchi
Semi e frutta
1) mandorle
2) noci
3) banana
4) fragole, mandarini, ananas, lamponi
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