Acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6)

Il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3

Secondo le fonti LARN in Italia il rapporto tra omega 6 ed omega 3 è di circa 13:1.

I ricercatori hanno trovato importanti correlazioni tra la patogenesi di numerosi disturbi e l'alterazione del rapporto tra i due acidi grassi essenziali nella dieta.

Secondo i LARN, il giusto apporto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1.

Gli interventi dietetici necessari al ripristino delle assunzioni raccomandate riguardano soprattutto:

-      Riduzione drastica dell'apporto di omega 6 (in particolare dell'acido linoleico) contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nelle noci, nei semi di soia, nel mais, nelle olive, quindi nei relativi oli.

- Aumento significativo dell'apporto di omega 3 (acidi grassi alfa linolenico, eicosapentaenoico e docosaesanoico), le cui fonti alimentari sono: Oli e carni del pesce azzurro (ricchi soprattutto in eicosapentaenoico e docosaesanoico), Semi di Chia, del kiwi, di Perilla, di lino, di mirtillo rosso; noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di colza, olio di canola e olio di soia (ricchi soprattutto di alfa-linolenico).

Rispettare le razioni raccomandate di acidi grassi essenziali potrebbe sembrare un'impresa quantomeno ardua, dopotutto, a parità di omega 6 bisognerebbe quintuplicare l'introito di omega 3; fortunatamente, è possibile ottimizzare il rapporto tra omega 6 ed omega 3 mediante l'incremento del consumo di pesce azzurro (fino a 2-3 porzioni settimanali) anche senza ridurre l'introito di acido linoleico.

Il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 favorisce:

• l'omeostasi della lipidemia
• la regolazione della pressione arteriosa
• GARANTISCE l'equilibrio degli EICOSANOIDI endogeni.

Gli omega 3 sono precursori degli eicosanoiti tipo PG1 e PG3, pertanto svolgono una funzione antiaggregante, vasoprotettiva ed antitrombotica; al contrario, gli omega 6 sono anche precursori degli eicosanoidi PG2, che si avvalgono di capacità pro infiammatorie e pro trombotiche.

In parole povere, gli eicosanoidi PG2 (quelli potenzialmente in eccesso perché derivanti dagli omega 6) FAVORISCONO L'INNESCO dell'infiammazione, mentre gli eicosanoidi PG1 e PG3 (quelli verosimilmente in difetto perché derivanti dagli omega 3) FAVORISCONO LA REGRESSIONE della flogosi.

E' d'obbligo specificare che TUTTI gli eicosanoidi (PG1, PG2 e PG3) sono molecole essenziali al corretto funzionamento dell'organismo; tuttavia, la tendenza all'infiammazione CRONICA (potenzialmente aggravata dall'eccesso di omega 6) rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie autoimmuni (artrite reumatoide, rettocolite ulcerosa, morbo di Crohn, ecc.) e può aggravare alcune patologie dismetaboliche pre-esistenti incidendo sul rischio cardiovascolare.

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6:

• riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando soprattutto la frazione "cattiva" (LDL), mentre l'impatto su quella buona (HDL) è modesto;
• possiedono una scarsa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
• Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono potenzialmente responsabili di una serie di effetti negativi (potrebbero aumentare le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica, di conseguenza il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi. Evidenze più recenti sembrano comunque smentire tali ipotesi, sottolineando la prevalenza di effetti antinfiammatori in vivo.

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3:

• abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;
• possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);
• aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;
• sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.
• Gli omega-3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.

Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa.

Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni.

Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali.

Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 potrebbe aumentare gli eicosanoidi "cattivi".

Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali e positive (prima fra tutte la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventarlo quando consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

Acidi grassi essenziali negli alimenti

ALIMENTO (100 g)	ω-6:ω-3
Olio di salmone	0,04 : 1
Olio di fegato di merluzzo	0,05 : 1
Olio di sardine	0,08 : 1
Caviale	0,01 : 1
Sgombro	0,08 : 1
Salmone coho (selvatico)	0,14 : 1
Salmone coho (allevamento)	0,27 : 1
Acciuga o alice	0,07 : 1
Tonno	0,04 : 1
Aringa	0,08 : 1
Semi di lino	0,26: 1
Olio di semi di lino	0,24 : 1
Olio di semi di lino	1:4
Olio di colza	2:1
Olio di canapa	3:1
Noci secche	3,87 : 1
Olio di noce	5,27 : 1
Lecitina di soia	7,82 : 1
Olio di soia	8:1
Olio di oliva	9:1
Olio di germe di grano	10:1
Pistacchi secchi salati	51,85 : 1
Olio di arachidi	62:1
Arachidi	61,97 : 1
Olio di girasole	71:1

Gli omega 3 sono contenuti in:

• Pesce (EPA e DHA)
• Olio di pesce (EPA e DHA)
• Crostacei (EPA e DHA)
• Noci (ALA)
• Oli vegetali come l'olio di lino, di semi di canapa, di ribes nero, di sacha inchi e l'olio di colza (ALA)

Gli omega 6 sono contenuti in:

• noci
• cereali
• pane integrale
• nella maggior parte degli oli vegetali, ma specialmente in quello di lino e di canapa
• negli alimenti animali è presente solo in piccolissime quantità
• semi di canapa indiana
• Inoltre, sono fonti di omega 6 la Borragine e l'Oenothera biennis o Primula notturna.