Le fibre in un'alimentazione equilibrata

La carenza di fibra alimentare è una delle maggiori cause della malnutrizione dei paesi sviluppati. Nei paesi industrializzati, contrariamente a quanto si possa credere, la malnutrizione esiste e costituisce una piaga sanitaria più che ragguardevole; questo genere di alimentazione squilibrata è responsabile soprattutto di disturbi intestinali, aumento dell'incidenza di malattie metaboliche e neoplastiche, aumento dell'incidenza di sovrappeso ed obesità. I primi sintomi della carenza di fibra alimentare sono a carico dell'intestino e compromettono l'espulsione fecale. In sintesi, la carenza di fibra alimentare provoca frequentemente:

1.    Stipsi

2.    Dolori, crampi, tensione, gonfiore addominali 

3.    Tendenza alla diverticolosi

4.  Potenziale aggravamento della colite idiopatica-psicogena (essenziali le fibre viscose)

5.    Potenziale aggravamento della sindrome del colon irritabile

6.    Alterazione della flora batterica intestinale

7.    Accumulo di scorie nel tubo digerente

8.    Irritazione della mucosa intestinale

9.    Tendenza alle ragadi anali/rettali

10. Tendenza alle emorroidi

11. Tendenza alle neoplasie intestinali (tumori del colon-retto)

Se la carenza di fibre è associata a condotte alimentari inappropriate (es. Abuso di alcool, eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici, alimentazione ipercalorica):

1.    Tendenza al sovrappeso

2.    Tendenza all'ipercolesterolemia (essenziali le fibre viscose)

3.    Tendenza all'iperglicemia (essenziali le fibre viscose)

4.    Tendenza all'ipertrigliceridemia (essenziali le fibre viscose)

5.    Tendenza all'ipertensione

6.    Aumento del rischio cardio-vascolare complessivo

7.    Tendenza all'abuso di lassativi e conseguente assuefazione.

Le fonti di fibra alimentare sono:

·         Vegetali (cereali, leguminose, ortaggi e frutta)

·         Funghi

Il corretto apporto di fibra alimentare costituisce diversi effetti funzionali e metabolici positivi:

·         Regolazione intestinale ed incremento dei prebiotici

·         Diluizione delle scorie correlato a riduzione dell'incidenza di cancro al colon-retto

·     Modulazione glicemica per il rallentamento dell'assorbimento glucidico (riduzione del rischio di incidenza del Diabete Mellito tipo 2)

·    Riduzione dell'assorbimento lipidico di acidi grassi e colesterolo (riduzione del rischio di dislipidemie e coronaropatie)

·      Riduzione del rischio di stipsi e diverticolosi, prevenzione della diverticolite, prevenzione delle acuzie tipiche nelle patologie infiammatorie-croniche intestinali

·       Incremento della sazietà gastrica

Tuttavia, anche l'eccesso di fibra alimentare derivante da ortaggi e frutta può incidere negativamente sullo stato di salute. Alcune teorie dietetiche promuovono il consumo libero di questi alimenti elogiandone gli effetti benefici ed omettendone quelli collaterali; tra questi ultimi, spiccano senz'altro:

• Tendenza al malassorbimento intestinale generico esteso a tutte le componenti nutrizionali della dieta: carboidrati, amminoacidi, lipidi, sali minerali e vitamine
• Eccessivo introito di acido fitico ed acido ossalico, molecole chelanti che legandosi ad alcuni ioni (come il ferro ed il calcio) ne impediscono l'assorbimento intestinale
• Predisposizione alla disidratazione nel caso in cui l'eccesso di fibra induca diarrea osmotica.

A questi sintomi/segni clinici a breve termine - potenzialmente legati sia alla carenza che all'eccesso di fibra alimentare - se ne aggiungono altri nel lungo termine:

La razione raccomandata di fibra alimentare utile a scongiurarne la carenza dovrebbe essere raggiunta attraverso il consumo di alimenti (possibilmente in buona parte crudi) e non di compresse di crusca o integratori alimentari.

Secondo le fonti bibliografiche più attendibili, la fibra alimentare dovrebbe essere introdotta con la dieta in quantità di circa 30g/die; questo valore rappresenta la somma delle componenti fibrose solubili ed insolubili quali: cellulosa, emicellulose, pectine, gomma e lignine.

L'effetto della fibra solubile sulle feci è di tipo gelificante, mentre quello della fibra insolubile è di tipo fermentante; l'eccesso di fibra è generalmente avvertito mediante la comparsa di alcuni sintomi imputabili alla produzione eccessiva di gas, quindi meteorismo, distensione addominale, flatulenza, crampi ed incremento non fisiologico dell'evacuazione fecale.

La fibra solubile deriva principalmente dagli ortaggi e dalla frutta, mentre quella insolubile dai cereali. Quest'ultima, oltre ad essere presente in quantità maggiore negli alimenti (soprattutto in quelli integrali), ha il vantaggio di costituire una categoria di cibi ad ampio consumo: pasta, pane, pizza e tutti i derivati.

Per contro, l'eccesso di fibra alimentare è la conseguenza di condotte nutrizionali inappropriate; prima tra tutte, l'integrazione sconsiderata di prodotti concentrati. Questi, comunemente ottenuti dalla compressione della crusca o di altri scarti di lavorazione dei cereali, possono incidere negativamente sulla sintomatologia del colon irritabile peggiorando gli effetti indesiderati. Al contrario, l'incremento razionale dell'intake di fibra solubile derivante dagli alimenti favorisce la riduzione dell'irritazione della mucosa colica ed abbassa il ph fecale promuovendo (anche grazie ad alcuni oligosaccaridi prebiotici) la selezione probiotica intestinale a discapito dei ceppi putrescenti.