La dieta FODMAP nella cura del colon irritabile

La sindrome del colon irritabile (IBS) è caratterizzata da una serie di disturbi cronici o ricorrenti molto soggettivi, infatti la classificazione e la diagnosi vengono fatte sulla base dei sintomi e sull’esclusione di altre patologie, non essendoci infiammazioni o ulcerazioni visibili come nelle malattie intestinali infiammatorie.

I sintomi possono essere: diarrea o al contrario stitichezza persistente, meteorismo, flatulenza, dolori addominali e gonfiore; possono essere tutti presenti o solo alcuni con intensità variabile e possono cambiare nel tempo. 

La maggior parte dei pazienti con sindrome del colon irritabile hanno sintomi che compromettono lo svolgimento delle normali attività quotidiane. L’equipe australiana con a capo la dottoressa Sue Shepherd della  Monash University, studia dal 2001 una dieta che permetta una diminuzione dei disturbi: la low FODMAPs diet, con ottimi risultati scientifici. 

Cosa sono i FODMAPs? FODMAP è la sigla di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli sono una serie di carboidrati a corta catena: lattosio, fruttani, fruttosio, galattani e polialcoli; vengono assorbiti scarsamente nell’intestino tenue, sono capaci di richiamare e trattenere liquidi nell’intestino crasso e sono un terreno favorevole per la flora batterica intestinale. I FODMAPs sarebbero in grado, visto le loro proprietà, di aumentare l’intensità dei sintomi della IBS. 

I FODMAPs non hanno niente a che fare con il glutine, è solo una coincidenza che sia contenuto in alcuni cibi che sono ricchi di FODMAP come grano, segale e orzo.

La low FODMAPs diet si basa sulla possibilità di ridurre i sintomi e di ottenere e quindi mantenere un benessere intestinale. Il protocollo dura in totale 6-8 settimane. Nella prima fase, si eliminano i cibi ricchi di FODMAPs - FASE DI ELIMINAZIONE TOTALE -  e gradualmente si reintroducono - CHALLENGE TEST. Il risultato sarà quello di capire quali cibi e in che quantità sono accettati dal nostro intestino, senza avere ulteriori disturbi intestinali.

Chi può essere intollerante ai FODMAP?
La maggioranza delle persone che riscontra problemi con alimenti ad alto contenuto di FODMAP è composta da individui che già soffrono di disturbi intestinali (colon irritabile, disbiosi, morbo di Chron, colite ulcerosa). I cibi FODMAP non sono l’elemento scatenante di sindromi o malattie, ma possono esacerbarne i sintomi. Le cause precise sono ancora poco chiare. Tuttavia le principali motivazioni possono risiedere nella sindrome da contaminazione batterica del piccolo intestino, in cui la grande presenza di batteri patogeni causa un’eccessiva fermentazione dei carboidrati con conseguente formazione di gas e gonfiore. Il secondo caso è invece la mancanza di enzimi sufficienti a “scomporre” gli zuccheri prima che raggiungano il colon.

Quali sintomi possono causare i cibi ad alto contenuto di FODMAP?
La teoria prevede che consumando questi alimenti si creino importanti quantità di gas intestinale con conseguente distensione addominale, gonfiore e mal di schiena. La teoria descrive anche un “effetto cumulativo” dei sintomi rispetto alla quantità e la combinazione dei cibi FODMAP.

Qui di seguito la lista degli alimenti permessi e quelli vietati nella prima fase, quella dell'eliminazione totale dei cibi contenenti grandi quantità di FODMAP. 

CEREALI permessi	CEREALI NON permessi
Amaranto	Grano (pasta di grano, germe di grano, grano germogliato, proteine di grano, noodles di grano o uova, cracker di grano, crusca di frumento)
Avena (fiocchi di avena (50 gr.), farina di avena, porridge di avena, crusca di avena)	Farina bianca e farina integrale (pane bianco, pane integrale, pane multi cereali, biscotti, torte, pasticcini vari, barrette ai cereali, gnocchi di farina bianca, spätzli)
Grano saraceno (farina di grano saraceno, tagliatelle di grano saraceno)	Farine varie (farina di ceci, farina di lenticchie, farina di piselli, farina di soia)
Miglio (chicchi di miglio, miglio da cuocere, polpette di miglio)	Farro (pasta di farro)
Quinoa (quinoa da bollire, polpette di quinoa, quinoa in insalata, pasta di quinoa)	Segale (pasta di segale, pane di segale)
Riso (riso bianco, riso selvaggio, riso integrale, cracker di riso, gallette di riso, noodles di riso, crusca di riso, pasta di riso, farina di riso)	Orzo (orzo in grani, risotto di orzo)
Mais (pasta di mais, cracker di mais, chips di mais, polenta, popcorn, farina di mais)	Kamut (pasta al kamut)
Patate (fecola di patate, chips di patate naturali)	Cous cous
Tapioca (farina di tapioca)	Semolina
Cibi senza glutine (farina, pasta, pane, biscotti, snack. Attenzione agli ingredienti di snack e biscotti: alcuni contengono high fodmap, testare tolleranza individuale)	Bulgur
Pane al 100% farro (con lievito madre) (testare tolleranza individuale)
Amaretti alle mandorle
Farina di castagne

In questa categoria ci sono i FRUTTANI, non sono digeriti da nessuno e creano i problemi di intestino irritabile, poiché spesso sono mangiati in grandi quantità.

Anche Inulina è un fruttano (un probiotico). Sono fruttani anche alcuni vegetali, noci e frutta.

LEGUMI permessi	LEGUMI NON permessi
Tempeh	Ceci secchi
Tofu	Lenticchie secche
Lenticchie in scatola (non secche) (50 gr.)	Fagioli secchi (borlotti, neri, rossi)
	Fagioli di soia
MODERATO	Fagioli bianchi
Ceci in scatola (non secchi) (50 gr.)	Fagiolini cannellini
Lenticchie verdi o rosse bollite (40 gr.)	Fave

In questa categoria ci sono i Galatto-oligosaccaridi (GOS).

Quasi tutti sono sensibili a questa categoria di cibi ma molta gente non mostra particolari reazioni mangiandoli in una normale dieta, in porzioni normali. Invece per chi soffre di IBS spesso basta una piccola quantità di GOS per creare disturbi.

VERDURA permessi (coi grammi)	VERDURA NON permessi
Germogli di: alfa alfa, fagioli, bambù	Cipolle in polvere
Carota (60 gr.)	Aglio
Cetriolini sott’aceto	Aglio in polvere
Cetriolo (64 gr.)	Asparagi
Costa (85 gr.)	Carciofo fresco
Crescione	Verza (superiori a 50 gr.)
Erba cipollina, parte verde	Cavolfiore
Fagiolini (86 gr.)	Cipolla
Melanzane (41 gr.)	Porri (dai 80 gr. in su)
Olive	Scalogno
Insalata: Cicoria (70 gr.) Lattuga cuore (35 gr.) Lattuga iceberg (72 gr.) Radicchio (35 gr.) Lattuga rossa e verde riccia (35 gr.) Rucola (35 gr.) Indivia (40 gr.) Cavolo rosso Cicoria a forma di pera (22 gr.)	Piselli dolci (un tipo di taccola)
Pastinaca (62 gr.)	Topinambur
Patata	Taccole
Peperoncino rosso	Mais dolce
Peperoni	Funghi champignon
Pomodori cherry (68 gr.)	Piselli verdi
Pomodoro fresco rotondo (119 gr.)
Pomodori secchi (2 pz)
Rapa (65 gr.)
Rapanelli (40 gr.)
Sedano rapa (36 gr.)
Spinaci a foglie baby (38 gr.)
Zucchina gialla
Zucchine verdi (66 gr.)
Zenzero
Broccoli (la testa 90 gr.)
Cavolini bruxelles (38 gr. = 2 pezzi)
Cavolo comune (94 gr.)
Zucca rotonda arancione (60 gr.)
Bietola (115 gr.)
Pomodori peretti (46 gr.)
MODERATO
Zucca a forma di pera (30 gr.)
Avocado (84 gr.)
Finocchio (50 gr.)
Sedano (12 gr.)
Zucca (30 gr.)
Barbabietola (20 gr./oligos)
Porri (40 gr.) (oligos)
Carciofi in scatola (cuore) max 28 gr.
Verza (35 gr.)

ERBE AROMATICHE permesse	ERBE AROMATICHE NON permesse
Alga nori	Aglio in polvere
Basilico	Cipolla in polvere
Origano
Prezzemolo
Rosmarino
Timo

FRUTTA permessi	FRUTTA NON permessi
Ananas (1 fetta)	Albicocche
Arancia (1 piccola)	Anguria
Banana matura (1 piccola)	Cachi
Mandarino (2 pz)	Ciliegie
Fragole (1 mano)	Fichi
Kiwi (2 pz)	Mango
Lamponi (45-90 gr.)	Mele
Limone	More
Frutto della passione	Nespole
Mirtilli rossi (30-60 gr.)	Pere
Mirtilli neri (30-60 gr.)	Pesche
Papaya	Succhi di frutta concentrati
Pompelmo	Prugne
Rabarbaro	Tamarillo
Succo di arancio (1 dl)	Uva (più di 15 chicchi)
Succo di limone (1 dl)
Succo di mirtilli (1 dl)
Succo di pompelmo (1 dl)
Melone arancione (90-160 gr.)
MODERATO
Uva (meno di 15 chicchi)
Litchi

La frutta è un monosaccaride. Chi ha problemi di IBS potrebbe faticare a digerire il fruttosio, dunque la frutta è sempre da testare con cautela e a piccole dosi.

FRUTTA SECCA E SEMI, MODERATO	FRUTTA SECCA E SEMI NON permessi
Arachidi (32 pz = 30 gr.)	Anacardi
Mandorle (10 pz = 12 gr.)	Pistacchio
Nocciole (10 pz = 15 gr.)	Datteri
Noci (10 pz a metà = 30 gr.)	Fichi secchi
Noci brasiliane (10 pz = 30 gr.)
Noci di macadamia (20 pz = 40 gr.)
Pinoli (14 gr. = 1 cucchiaio)
Semi di chia e di zucca (24 gr. = 2 cucchiai)
Sesamo (11 gr. = 1 cucchiaino)
Semi di girasole (6 gr. = 1 cucchiaino)
Cocco grattuggiato (20 gr.)
Burro d’arachidi (50 gr. = 2 cucchiai)
Tahin (crema di sesamo)(20 gr.=1 cucchiaio)
Uvetta (13 gr. = 1 cucchiaio)

CARNE permessi	CARNE NON permessi
Manzo
Agnello
Lecitina di soia
Maiale
Pesce tutti i tipi
Pollo
Tacchino
Uova
Pancetta
Affettati di carne (attenzione se contengono lattosio e glutine meglio evitarli)

LATTE E DERIVATI permessi	LATTE E DERIVATI NON permessi
LATTE	LATTE
Latte intero senza lattosio, latte a basso contenuto di grassi e latte scremato senza lattosio	Latte intero con lattosio
Latte di soia, di riso, di avena, di mandorla, di quinoa	Latte magro con lattosio
	Latte di capra vaccino
PRODOTTI A BASE DI LATTE	Latte di pecora
Gelato di soia o di mandorle
Gelato alla crema senza lattosio	PRODOTTI A BASE DI LATTE
Gelato alla frutta senza lattosio	Gelato con lattosio
	Dessert a base di latte con lattosio
YOGURT	Budino con lattosio
Yogurt senza lattosio	Latte in polvere
Yogurt alle mandorle, alla soia al riso (senza inulina)	Latte condensato zuccherato
FORMAGGIO	YOGURT
Formaggio di soia	Yogurt di latte intero con lattosio
Formaggi duri senza lattosio (Grana padano 30 mesi, Parmigiano Reggiano, Emmental stagionato DOP)	Yogurt di latte scremato con lattosio
MODERATO	FORMAGGIO
Piccole quantità di latte in te e caffè	Formaggi freschi (ricotta, crema di formaggio, creme fraiche, mascarpone, ricotta)
Piccole quantità di latte in torte, dolci e snack
Burro

Il lattosio è un disaccaride. Molta gente non ha l’enzima per digerirlo e questo può creare sintomi di malassorbimento e IBS.

EXTRA e BEVANDE permessi	EXTRA e BEVANDE NON permessi
Aceto	Birra
Caffè (1 tazza al giorno)	Alcol
Cioccolato nero (30 gr.)	Caffè di orzo e cicoria
Pepe nero	Gomme da masticare sugar-free (contengono polioli)
Tè nero, verde, menta	Succhi di frutta
Vino rosso e bianco	Rum
	Vino dolce

GRASSI e CONDIMENTI permessi	GRASSI e CONDIMENTI NON permessi
Gomme e caramelle da masticare dolcificate con zucchero (saccarosio)	Miele
Aspartame	Sciroppo di agave
Saccarina	Sciroppo di mais
Stevia	Condimenti vari e brodi già pronti
Cocco	Mix di verdure in polvere (possono contenere aglio o cipolla)
Margarina e senape	Salse pronte per insalata
Mayonnese	Sciroppo glucosio-fruttosio (HFCS)
Olio di ogni tipo	FOS (frutto oligosaccaridi)
Salsa di soia e tamari	Fruttosio
	fruttosio cristallino
MODERATO	Glicerina (glicerol)
Saccarosio (zucchero da tavola, zucchero di canna)	Hydrogenated starch hydrolysates (ev. nei medicinali)
Zucchero superfino	Inulina
Zucchero a velo	Miso
Zucchero di canna	Sciroppo glucosio-fruttosio (HFCS)
Zucchero greggio	Sorbitolo
Glucosio	Succo di frutta concentrato (ogni tipo)
Sciroppo d'acero
Melassa
Sciroppo di riso
Estratto di lievito
Burro di arachidi
Burro di noci, tranne burro di anacardio
Marmellata in piccole quantità, 100% con zucchero (senza succo di pera)

ADDITIVI PERMESSI	ADDITIVI NON permessi
regolatori di acidità	Isomalto E 953
agente anti agglomerante	Lactitolo E 966
antischiuma	Lattulosio
antiossidanti	Maltitolo E 965
agenti di carica	Mannitolo E 421
coloranti	Xylitol E 967
fissativi colore	Polydextrose (polidestrosio)
emulsionanti	Sorbitolo E 420
enzimi	In genere gli ingredienti che terminano in OL (tranne erythritol)
agenti di resistenza	Microcellulosa cristallina (blando effetto lassativo)
sapori
esaltatori di sapidità
agenti schiumogeni
gelificanti
agenti di rivestimento
sali minerali
conservanti
propellenti
stabilizzatori
dolcificanti
addensanti