La vitamina D

Alterazione dei livelli di vitamina D nell’organismo

La concentrazione di vitamina D a livello plasmatico può essere influenzata da numerosi fattori; i più importanti sono la stagione (nella stagione estiva si ha una produzione maggiore di vitamina D che ne permette un accumulo per i periodi meno soleggiati), il tempo di esposizione alla luce solare, la razza (i soggetti con la pelle scura, a parità di esposizione solare, raggiungono livelli ematici inferiori di vitamina D), le quantità assorbite tramite il regime alimentare e/o tramite un’eventuale integrazione.

I sottoindicati intervalli di riferimento definiscono i livelli di presenza di vitamina D a livello plasmatico, in base a tali intervalli si definiscono livelli di deficienza, insufficienza, sufficienza e tossicità:

deficienza: <10 ng/mL (0 – 25 nmol/L)

insufficienza: 10 – 30 ng/mL (25 – 75 nmol/L)

sufficienza: 30 – 100 ng/mL (75 – 250 nmol/L)

tossicità:  >100 ng/mL (> 250 nmol/L).

La presenza di valori superiori alla norma è un evento abbastanza raro; è infatti alquanto improbabile che si assumano quantità in eccesso di vitamina D con la dieta dal momento che gli alimenti che la contengono in quantità apprezzabili non sono poi molto numerosi; non sono noti poi casi di ipervitaminosi D provocati da un eccesso di esposizione alla luce solare. Sono invece possibili casi di sovradosaggio o intossicazione dovuti o all’assunzione eccessiva di calciferolo per scopi terapeutici oppure per abuso di integratori alimentari.

Attualmente si considera che il limite superiore giornaliero tollerabile di vitamina D per un adulto sia di 2.000 UI (anche se alcune fonti si spingono fino a 5.000 UI).
L’ipervitaminosi D provoca un aumento dell’assorbimento di calcio da parte dell’intestino e un innalzamento del riassorbimento di calcio da parte delle ossa. Le conseguenze vanno dalle sensazioni di nausea, al vomito, alla diarrea; possono poi verificarsi ipercalcemia e ipercalciuria, nefrocalcinosi, cardiocalcinosi, timpanocalcinosi ecc.

Più frequenti sono invece i casi di deficienza o quantomeno insufficienza dei livelli plasmatici di vitamina D. 

Quale che sia la sua origine (sintetizzata grazie ai raggi del sole o assunta con la dieta e/o integratori), il nostro metabolismo converte la vitamina D in due forme:

1)      il calcidiolo (o 25-idrossi-colecalciferolo, o 25(OH)D) è prodotto a partire dalla vitamina D nel fegato, ed è la forma in cui il nostro organismo la tiene in serbo come scorta; quindi per valutare eventuali carenze, questo è l'esame da fare;

2)      il calcitriolo (o 1,25-diidrossi-colecalciferolo, o 1,25(OH)D) è la forma attiva, prodotta a partire dal calcidiolo nei reni e anche in altri organi: si tratta del più potente ormone steroideo nel nostro corpo, capace di modulare l'espressione di oltre 2700 geni a livello del DNA di ciascuna cellula, ma ha una vita media di poche ore e non è, quindi, significativo misurarne i livelli nel sangue per determinare eventuali stati di carenza da vitamina D.

Per quanto riguarda la tossicità della vitamina D, il corpo ha un meccanismo automatico di regolazione della sintesi solare, per cui in mancanza di integrazioni alimentari, non si presentano mai i sintomi di tossicità; essi sono stati osservati solo in persone che assumevano integratori quotidiani per oltre 40.000 IU (1.000 μg).

Come ottenere la vitamina D

Ci sono solo due vie affidabili:

-          esposizione ai raggi ultravioletti più corti (UVB);

-          integratori di vitamina D3.

I pochi cibi che contengono vitamina D non ne contengono a sufficienza per essere considerati come fonte affidabile, dunque rimangono solo l'esposizione agli UVB e l'integrazione di D3.

L'esposizione agli UVB solari richiede che il sole sia alto più di 45° dall'orizzonte, e ciò può essere valutato con una prova semplice: se, stando in piedi su una superficie piana, la propria ombra è più corta della propria altezza, allora la produzione di vitamina D può avere luogo!

In questo modo si verificano semplicemente ed automaticamente tre dei molti fattori che influenzano la sintesi solare della vitamina D: latitudine, stagione e orario di esposizione; più è alto il sole, comunque, più la produzione è efficiente, quindi sono sempre da preferire le ore centrali della giornata, e senza creme solari (che, a partire dal fattore SPF 8, bloccano almeno il 95% dei raggi ultravioletti).

Il fototipo (colore) della pelle di un individuo, determinato dal contenuto di melanina, influenza l'efficienza della produzione di vitamina D; gli individui di fototipo più chiaro (tra I e III) sono i più veloci, mentre i più scuri (tra V e VI) ci mettono anche 6 volte di più.

Anche la quantità di pelle esposta influenza la produzione, ovviamente; almeno il 40% della pelle dovrebbe essere esposta per avere una produzione ottimale, e la pelle del tronco è più efficiente mentre in periferia diventa sempre meno efficiente (mani, faccia e piedi producono molto poco).

L'età dell'individuo ha pure effetto sulla produzione di vitamina D: sopra i 60 e sotto i 20 anni di età la produzione può richiedere un tempo anche 4 volte superiore.

Altri fattori ambientali influenzano la produzione di vitamina D: l'altitudine (in montagna l'atmosfera filtra meno raggi UVB rispetto alla spiaggia, quindi la produzione è più efficiente), la presenza di nuvole (riflettono molti UVB indietro nello spazio), l'inquinamento (il particolato fine sospeso nell'atmosfera può sia assorbire che riflettere gli UVB), i vetri (bloccano tutti gli UVB).

Riassumendo: il fototipo I con il sole abbastanza alto, senza filtri solari e in costume da bagno, produce circa 15.000 UI di vitamina D in 15-20 minuti; gli altri fototipi avranno bisogno di più tempo, ma è comunque sempre garantito che si riesca a produrre tutta la vitamina D di cui c'è bisogno molto prima di scottarsi: in generale basta circa la metà del tempo necessario alla comparsa del primo arrossamento.

Anche i solarium, normalmente utilizzati per l'abbronzatura artificiale a fini solamente estetici, possono essere utili per stimolare la produzione di vitamina D, a patto che sia possibile utilizzare lampade dotate di una buona percentuale di UVB, e che li si usi con cautela; come già detto, non è necessario arrivare a scottarsi per produrre tutta la vitamina D di cui c'è bisogno.

Tabella riassuntiva sintesi vitamina D dal Sole

Nella colonna orizzontale si trovano la media settimanale in ore di esposizione al sole, con i minuti necessari ogni giorno per arrivarci.

Nella colonna verticale si trova la percentuale di corpo esposta al sole, senza creme, necessaria per produrre vitamina D.

I valori ottenuti (ng/ml) sono la proiezione teorica dei livelli di vitamina D nel sangue che si possono ottenere esponendosi al sole per i minuti indicati nella tabella.

In grassetto i valori considerati buoni.

In giallo i valori più facilmente ottenibili senza scottarsi.

Ore sett./ %corpo esposto	0 (0”)	1 (8.5”)	2 (17”)	3 (26”)	4 (35”)	5 (43”)	6 (52”)	7 (1h)	8 (1h,08”)	9 (1h,18”)	10 (1h,25”)
0%	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
10%	15	18	21	23	24	26	28	31	33	36	38
30%	15	23	28	36	43	49	56	62	68	74	80
50%	15	26	38	49	60	70	80	89	98	107	116
70%	15	31	47	62	76	89	102	115	127	139	141
80%	15	33	51	68	83	98	113	127	141	141	141
100%	15	38	60	80	98	116	134	141	141	141	141

Percentuale del corpo esposta

10%	Maniche lunghe Pantaloni lunghi
30%	Maniche corte Pantaloni lunghi
50%	Maniche corte Pantaloni corti
70%	Pantaloni corti Parte superiore bikini
80%	Bikini
100%	Senza abiti

Mesi e orario in cui è possibile sintetizzare vitamina D dall’esposizione solare:

Italia del nord e Svizzera (45° N):

• aprile: dalle 11:00 alle 15:20;
• maggio: dalle 10:20 alle 16:00;
• giugno: dalle 10:00 alle 16:20;
• luglio: dalle 10:10 alle 16:20;
• agosto: dalle 10:50 alle 15:50;
• settembre: dalle 12:00 alle 14:10.

Verifica dei propri livelli di vitamina D

Siccome il corpo è in grado di conservare e riciclare la vitamina D, ognuno dovrà verificare durante l'inverno i livelli plasmatici di calcidiolo (anche detto idrossicolecalciferolo, 25-idrossi-D, o 25(OH)D) per poi procedere all'eventuale integrazione. Siccome l'esposizione solare, ma anche l'utilizzo di integratori alimentari o di lettini solari sono scelte soggettive relative allo stile di vita individuale, può essere utile seguire una strategia di test per la vitamina D, almeno per il primo anno, in modo da introdurre le necessarie modifiche allo stile di vita entro l'anno successivo.

Il mese migliore per eseguire il primo test è ottobre, per verificare se si è preso il sole a sufficienza durante l'estate; il risultato del test deve cadere nel seguente intervallo, secondo le diverse organizzazioni che conducono la ricerca scientifica in questo campo:

da 50 a 80 ng/ml (o da 125 a 200 nmol/l) secondo VitaminDCouncil;

da 40 a 60 ng/ml (o da 100 a 150 nmol/l) secondo GrassrootsHealth.

Se non si raggiungono questi livelli, allora è opportuno iniziare subito l'integrazione di vitamina D.

Qualora l'integrazione di vitamina D attraverso l'esposizione agli UVB nei solarium risultasse non praticabile per una qualunque ragione, rimane la possibilità di utilizzare integratori di vitamina D3, a dosi di:

da 1000 a 3000 IU al giorno secondo GrassrootsHealth;

almeno 5000 IU al giorno secondo VitaminDCouncil.

Queste dosi non sono chiare e certe, perché valgono sempre questi fatti fondamentali:

il nostro corpo non incorre nel rischio di raggiungere livelli tossici di vitamina D solo quando essa è sintetizzata nella pelle (sia al sole che nei solarium); la risposta individuale all'integrazione di vitamina D per via orale è enormemente variabile, ed è quindi impossibile, allo stato attuale, individuare una esatta correlazione tra dose orale di vitamina D3 e livello ematico di calcidiolo; l'importante è ottenere i livelli ematici di calcidiolo sopra indicati: l'esatta dose di integrazione necessaria andrà stabilita, su base individuale, ripetendo il test ematico.