La fibra alimentare solubile ed insolubile negli alimenti

  Alcuni benefici delle fibre alimentari:

• prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
• miglior controllo del peso corporeo;
• effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;
• contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici;
• hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Tuttavia, non sempre viene speso tempo sufficiente a spiegare che le fibre non sono tutte uguali. Sappiamo, ad esempio, che esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, ma quale dovrebbe essere la loro proporzione ottimale nella dieta?

Le fibre, indipendentemente dalla loro solubilità, non sono digeribili e come tali non vengono assorbite dall'intestino.

Di conseguenza, vengono eliminate dall'organismo espletando i loro effetti positivi soprattutto nell'ultimo tratto dell'intestino.

La fibra SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi)  riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

La fibra INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.

Correlazione con il colon irritabile

Chi soffre di colon irritabile dovrebbe mangiare più fibra solubile e pochissima fibra insolubile. La fibra insolubile passa invariata nell’intestino, causa un transito veloce e crea molti problemi a chi soffre di intestino irritabile (meteorismo, stitichezza, flatulenza) e malassorbimento di vitamine e sali minerali. L'eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, può causare malnutrizione o quantomeno alterazione dell'equilibrio dietetico complessivo.

ELENCO DI ALIMENTI E QUANTITA’ DI FIBRA

VERDURE contenenti poca fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Carote crude	2.7
Cavolo verza crudo	2.53
Cicoria di campo, cotta	2.43
Broccolo a testa, cotto	2.42
Radicchio rosso	2.37
Rape crude	2.32
Melanzane, cotte	2.31
Cavolo cappuccio verde crudo	2.26
Funghi coltivati prataioli crudi	2.14
Fagiolini surgelati, cotti	2.07
Barbabietole rosse, cotte	2.05
Topinambur	2.01
Porri, cotti	2
Cavolo cappuccio verde, cotto	2
Finocchi crudi	1.97
Cavolo verza, cotto	1.81
Cavolfiore, cotto	1.68
Pomodori maturi	1.67
Carote, cotte	1.64
Spinaci, cotti	1.64
Broccoletti di rapa, cotti	1.59
Asparagi di campo, cotti	1.57
Rape, cotte	1.5
Minestrone, cotto	1.5
Cipolline crude	1.48
Peperoni crudi	1.47
Sedano crudo	1.41
Indivia	1.4
Finocchi, cotti	1.38
Bieta, cotta	1.37
Lattuga	1.33
Cardi, cotti	1.25
Ravanelli	1.23
Uva, bianca	1.2
Cipolline, cotte	1.2
Lattuga a cappuccio	1.11
Patate novelle, cotte	1.05
Zucchine, cotte	0.98
Cicoria witloof o indivia belga	0.97
Peperoni, cotti	0.93
Cipolle crude	0.88
Patate, cotte	0.85
Pomodori da insalata	0.77
Cipolle, cotte	0.76
Melone d'estate	0.55
Cetrioli	0.54

FRUTTA contenenti poca fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Pere fresche, senza buccia	2.56
Melagrane	1.98
Mele fresche con buccia	1.84
Nespole	1.57
Mele fresche senza buccia	1.44
Kiwi	1.43
Uva, nera	1.33
Uva, bianca	1.2
Banane	1.19
Pesche con buccia	1.14
Fragole	1.13
Pompelmo	1.06
Mandarini	1.03
Arance	1
Prugne rosse	0.91
Ananas	0.83
Albicocche	0.83
Ciliege	0.8
Marmellata di mele cotogne	0.71
Pesche senza buccia	0.71
Pesche noci senza buccia	0.65

Altri ALIMENTI contenenti poca fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Farina di mais	2.76
Pasta di semola, integrale, cotta	2.58
Pasta di semola, integrale, cotta e condita al ragù	2.13
Pizza con pomodoro	1.93
Farina di frumento tipo 0	1.86
Crackers senza grassi	1.84
Riso integrale crudo	1.8
Pane di tipo 00	1.72
Pasta di semola, cotta e condita al ragu'	1.64
Pane formato rosetta	1.63
Pasta di semola cruda	1.55
Pane azzimo	1.46
Farina di frumento tipo 00	1.41
Biscotti secchi	1.32
Pizza bianca	1.11
Merendine, farcite di latte	1.05
Pasta di semola, cotta	1.03
Farina di riso	0.9
Riso brillato, cotto	0.11

VERDURE/LEGUMI contenenti molta fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Fave secche crude	20
Carrube	19.07
Fagioli -Borlotti secchi crudi	15.71
Fagioli -Cannellini secchi crudi	15.25
Fagioli crudi	15.14
Lenticchie secche crude	12.91
Ceci secchi crudi	12.45
Fagioli, dall'occhio secchi	11.7
Lenticchie secche, cotte	7.74
Fagioli -Cannellini secchi, cotti	6.78
Fagioli, cotti	6.78
Fave secche sgusciate, cotte	6.75
Fagioli -Borlotti secchi, cotti	6.28
Piselli freschi crudi	5.8
Piselli freschi, cotti	5.73
Ceci in scatola, scolati	5.3
Ceci secchi, cotti	5.29
Fave fresche, cotte	4.86
Funghi coltivati pleurotes, cotti	4.65
Piselli in scatola, scolati	4.6
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	4.58
Cavoli di bruxelles, cotti	4.3
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	3.93
Lenticchie in scatola, scolate	3.79
Carciofi, cotti	3.17
Funghi coltivati prataioli, cotti	3.09

FRUTTA/FRUTTA SECCA contenenti molta fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Castagne, secche	12.66
Mandorle dolci, secche	12.04
Fichi, secchi	11.01
Arachidi, tostate	9.89
Mele, disidratate	9.66
Noci pecan	9.07
Datteri, secchi	7.49
Noci, secche	5.37
Fichi-d'india	4.87
Prugne secche	4.84
Castagne, bollite	4.84
Mele cotogne	4.51
Castagne	4.33
Uva, secca	4.04
Pinoli	3.77

ALTRI alimenti contenenti molta fibra:

ALIMENTO	Quantità di fibra in 100 gr
Crusca di frumento	41.13
Biscotti integrali arricchiti con fibra	26.67
Farina di segale	10.69
Snack di frutta pressata	10.22
Semi di zucca secchi	7.23
Farina di frumento integrale	6.51
Crackers con crusca	6.24
Farro	5.75
Pane di tipo integrale	5.36
Biscotti integrali	5.07
Pasta di semola, integrale cruda	5.02
Grano saraceno	5.01
Fiocchi d'avena	4.99
Biscotti con crusca	4.4