LA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a
formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che
si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente
rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti
fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti
(glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo
nel sangue e diminuendo il rischio di malattie
cardiovascolari.
LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando
il volume delle feci,
che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare
la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire
l'assorbimento dei nutrienti.
Questo spiega perché la fibra solubile
abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.
ELENCO
DI ALIMENTI E QUANTITA' DI FIBRA
VERDURE
contenenti poca fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
FRUTTA
contenenti poca fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
 Carote crude |
2.7
|
Pere
fresche, senza buccia |
2.56
|
| Cavolo verza crudo |
2.53
|
Melagrane
|
1.98
|
| Cicoria di campo, cotta |
2.43
|
Mele fresche
con buccia |
1.84
|
| Broccolo a testa, cotto |
2.42
|
Nespole
|
1.57
|
| Radicchio rosso |
2.37
|
Mele
fresche senza buccia |
1.44
|
| Rape
crude |
2.32
|
Kiwi
|
1.43
|
| Melanzane, cotte |
2.31
|
Uva, nera |
1.33
|
| Cavolo
cappuccio verde crudo |
2.26
|
Uva,
bianca |
1.2
|
| Funghi
coltivati prataioli crudi |
2.14
|
Banane
|
1.19
|
| Fagiolini surgelati, cotti |
2.07
|
Pesche con buccia |
1.14
|
| Barbabietole rosse, cotte |
2.05
|
Fragole
|
1.13
|
| Topinambur |
2.01
|
Pompelmo
|
1.06
|
| Porri, cotti |
2
|
Mandarini
|
1.03
|
| Cavolo cappuccio verde, cotto |
2
|
Arance
|
1
|
| Finocchi crudi |
1.97
|
Prugne rosse |
0.91
|
| Cavolo verza, cotto |
1.81
|
Ananas
|
0.83
|
| Cavolfiore, cotto |
1.68
|
Albicocche
|
0.83
|
| Pomodori maturi |
1.67
|
Ciliege
|
0.8
|
| Carote, cotte |
1.64
|
Marmellata
di mele cotogne |
0.71
|
| Spinaci, cotti |
1.64
|
Pesche senza buccia |
0.71
|
| Broccoletti di rapa, cotti |
1.59
|
Pesche noci
senza buccia |
0.65
|
| Asparagi di campo, cotti |
1.57
|
||
| Rape, cotte |
1.5
|
ALTRI ALIMENTI
contenenti poca fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
| Minestrone, cotto |
1.5
|
 Farina di mais |
2.76
|
| Cipolline crude |
1.48
|
Pasta di semola, integrale, cotta |
2.58
|
| Peperoni crudi |
1.47
|
Pasta
di semola, integrale, cotta e condita al ragù |
2.13
|
| Sedano crudo |
1.41
|
Pizza con pomodoro |
1.93
|
| Indivia
|
1.4
|
Farina di
frumento tipo 0 |
1.86
|
| Finocchi, cotti |
1.38
|
Crackers senza
grassi |
1.84
|
| Bieta, cotta |
1.37
|
Riso integrale crudo |
1.8
|
| Lattuga
|
1.33
|
 Pane di tipo 00 |
1.72
|
| Cardi, cotti |
1.25
|
Pasta di semola, cotta e condita al ragu' |
1.64
|
| Ravanelli
|
1.23
|
Pane formato rosetta |
1.63
|
| Uva,
bianca |
1.2
|
Pasta di semola
cruda |
1.55
|
| Cipolline, cotte |
1.2
|
Pane
azzimo |
1.46
|
| Lattuga a cappuccio |
1.11
|
Farina di
frumento tipo 00 |
1.41
|
| Patate novelle, cotte |
1.05
|
Biscotti secchi |
1.32
|
| Zucchine, cotte |
0.98
|
Pizza bianca |
1.11
|
| Cicoria
witloof o indivia belga |
0.97
|
Merendine,
farcite di latte |
1.05
|
| Peperoni, cotti |
0.93
|
Pasta di semola, cotta |
1.03
|
| Cipolle crude |
0.88
|
Farina di riso |
0.9
|
| Patate, cotte |
0.85
|
Riso brillato, cotto |
0.11
|
| Pomodori da insalata |
0.77
|
||
| Cipolle, cotte |
0.76
|
||
| Melone d'estate |
0.55
|
||
| Cetrioli
|
0.54
|
VERDURE/LEGUMI
contenenti molta fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
FRUTTA/FRUTTA SECCA
contenenti molta fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
| Fave secche crude |
20
|
Castagne, secche |
12.66
|
| Carrube
|
19.07
|
Mandorle
dolci, secche |
12.04
|
| Fagioli
-Borlotti secchi crudi |
15.71
|
Fichi, secchi |
11.01
|
| Fagioli
-Cannellini secchi crudi |
15.25
|
Arachidi, tostate |
9.89
|
| Fagioli crudi |
15.14
|
Mele, disidratate |
9.66
|
| Lenticchie
secche crude |
12.91
|
Noci
pecan |
9.07
|
| Ceci secchi crudi |
12.45
|
Datteri, secchi |
7.49
|
| Fagioli,
dall'occhio secchi |
11.7
|
Noci, secche |
5.37
|
| Lenticchie secche, cotte |
7.74
|
Fichi-d'india |
4.87
|
| Fagioli -Cannellini secchi, cotti |
6.78
|
Prugne secche |
4.84
|
| Fagioli, cotti |
6.78
|
Castagne, bollite |
4.84
|
| Fave secche sgusciate, cotte |
6.75
|
Mele cotogne |
4.51
|
| Fagioli -Borlotti secchi, cotti |
6.28
|
Castagne
|
4.33
|
| Piselli freschi
crudi |
5.8
|
Uva,
secca |
4.04
|
| Piselli freschi, cotti |
5.73
|
Pinoli
|
3.77
|
| Ceci in
scatola, scolati |
5.3
|
||
| Ceci secchi, cotti |
5.29
|
ALTRI ALIMENTI
contenenti molta fibra
|
Quantità di fibra in 100 gr
|
| Fave fresche, cotte |
4.86
|
Crusca
di frumento |
41.13
|
| Funghi coltivati pleurotes, cotti |
4.65
|
Biscotti
integrali arricchiti con fibra |
26.67
|
| Piselli
in scatola, scolati |
4.6
|
Farina di segale |
10.69
|
| Fagioli
-Borlotti in scatola, scolati |
4.58
|
Snack di
frutta pressata |
10.22
|
| Cavoli di bruxelles, cotti |
4.3
|
Semi di zucca secchi |
7.23
|
| Fagioli
-Cannellini in scatola, scolati |
3.93
|
Farina
di frumento integrale |
6.51
|
| Lenticchie
in scatola, scolate |
3.79
|
Crackers con crusca |
6.24
|
| Carciofi,
cotti |
3.17
|
Farro
|
5.75
|
| Funghi
coltivati prataioli, cotti |
3.09
|
Pane di tipo
integrale |
5.36
|
| Biscotti integrali |
5.07
|
||
| Pasta
di semola, integrale cruda |
5.02
|
||
| Grano saraceno |
5.01
|
||
| Fiocchi d'avena |
4.99
|
||
| Biscotti con crusca |
4.4
|
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